Гормоны счастья

Что такое счастье? У каждого свой ответ на этот вопрос, так же как и список того, чего ему для этого самого счастья не хватает. Если вы уверены, что для полного счастья вам нужны деньги, отношения, дети, интересная работа, возможность путешествовать, талант, слава (далее продолжите сами),  то вы заблуждаетесь. Современные ученые доказали, что счастье всегда скрыто в нас самих,  и чтобы достичь его, нам нужен всего-­навсего высокий уровень определенных гормонов, которые теперь так и называют гормонами счастья.

Не ищите легких путей

Сразу оговоримся, что мы не ищем легких путей, поэтому самый простой вариант – купить гормоны счастья в аптеке –  отметаем категорически. В определенных случаях (например, при тяжелых депрессиях) такие препараты жизненно необходимы, но назначает их только врач. Нужно понимать, что бесконтрольный прием антидепрессантов, а чаще всего именно они содержат те самые гормоны счастья, ведет к тому, что организм перестает самостоятельно вырабатывать нужные вещества: зачем тратить ресурсы, если все необходимое поступает извне в виде таблетки. Так что давайте сами ковать счастье в поте лица своего.

Тому, как настроить свой организм на производство нужных для оптимальной жизнедеятельности гормонов, и вообще, как жить долго, счастливо и не болеть, учит такая новая наука, как биохакинг.

Положа руку на сердце, нужно сказать, что за модным названием скрывается не такая уж и новая идея: вопросами профилактики здоровья и поисками средств для активизации резервов организма человечество занималось на протяжении всей своей истории. Другое дело, что сегодня на службу этой доктрине поставлена вся научная мощь, и задача заявлена весьма амбициозная: «взломать» предопределенность человеческого века и научить людей жить бесконечно долго, энергично и без болезней. Что само по себе уже счастье.

Голод. Холод. И движение

Если очень кратко определить главные правила жизни по биохакингу, то можно обойтись тремя словами: голод, холод и движение. Казалось бы, на протяжении всей истории цивилизации люди стремились достичь состояния, когда они не будут голодать, будут жить в тепле и перестанут прикладывать столько физических усилий, чтобы обеспечить свои простейшие нужны. К XXI веку в развитых странах продовольствия наконец-то стали производить больше, чем необходимо для физиологической нормы питания населения, вопрос ожирения стал пугающей медицинской проблемой.

И вот, как гром среди ясного неба, в 2016 году Ёсинори Осями, специалист по биологии клетки из Технологического университета Токио, получает Нобелевскую премию за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия – это процесс утилизации и переработки ненужных частей клетки, своего рода уборка «мусора». Термин переводят с греческого как «самоедство» или «самопоедание». Так вот, японский ученый неопровержимо доказал, что этот крайне полезный очистительный механизм включается в наших клетках только при условии голодания.

В общем-то логично, что при отсутствии пищи организм решает поискать по сусекам, не завалялось ли чего, что можно пустить на переработку и добычу энергии. Заодно такая тотальная проверка «кладовых» помогает обнаружить проблемные клетки и устранить неполадки, которые потенциально могут вызывать серьезные заболевания.

Итак, чтобы запустить режим аутофагии, интервал между приемами пищи должен быть не меньше 16 часов. То есть, если вы завтракаете в 7 утра, последний прием пищи должен быть не позднее 15 часов. Это называется пищевое окно. В данном случае оно длится 8 часов, во время которых можно принимать пищу. Главное, не превращать пищевое окно в одну бесконечную трапезу, а грамотно разделить полноценный рацион на 2-3 приема. Когда пищевое окно закрывается, наступает перерыв в 16 часов. В этот период можно пить только чистую воду, которая будет способствовать лучшей утилизации клеточного «мусора».

Открытие Ёсинори Осями оказалось одним из немногих научных достижений, которое в кратчайшие сроки нашло много почитателей. Сегодня интервальное голодание (а именно так называют режимы с длинными перерывами между приемами пищи) является модным трендом, к которому присоединяется все больше людей. Режимы от комфортных, но малополезных 12:12 до популярных 16:8 и экстремальных 23:1. Каждый выбирает то, что ему удобнее, но самый привычный вариант выглядит как пищевое окно в режиме с 9 до 18 часов. То есть старое доброе правило «не есть после шести», оказывается, работает!

Отдельный вопрос, а что нужно есть. В узкое пищевое окно не вмещается слишком уж много еды, и приходится быть очень избирательным. Поэтому все не полезное и рафинированное отметается на корню. Правила сбалансированного питания предписывают потребление большого количества белка и продуктов, богатых клетчаткой. Примерно 50 процентов пищи должно приходиться на овощи, особенно зеленые и листовые. По 20 процентов отводится белкам и сложным углеводам, то есть крупам, хотя к ним из-за антиглютеновой войны сегодня много претензий. 10 процентов остается на жиры – они снова реабилитированы!

А дальше идет черед рекомендаций по суперфудам – продуктам долголетия и вечной молодости. Очень интересно наблюдать, как гуру здорового питания превозносят одни продукты и предают анафеме другие. А спустя какое-то время меняют их местами.

Продвинутые диетологи уверяют, что дело здесь не в научных заблуждениях, а в том, что пользу и вред любого продукта нужно определять индивидуально. Организм конкретного человека может не переваривать определенную пищу, будь она хоть трижды полезной. Генетический паспорт поможет составить персональный список суперфудов, которые перевариваются идеально и дарят только здоровье.

И вот тут-то мы переходим к самому главному. О том, что внутри нас проживает целая вселенная микроорганизмов, знают все. Но оказывается, наша микробиота сугубо индивидуальна, как отпечатки пальцев. В последние годы кишечным бактериям, которые помогают нам переваривать пищу, посвящают настоящие оды. Во-первых, они, по сути, «жуют» за нас нашу еду, во-вторых, формируют наш иммунитет, в-третьих, обеспечивают выработку до 90 процентов серотонина – одного из основных нейромедиаторов, который называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья». Дошло до того, что некоторые исследователи всерьез задаются вопросом: а кто нами управляет, мозг или кишечные бактерии, которые по своему усмотрению вырабатывают нужные гормоны, влияющие на наше самочувствие и настроение. Например, считается, что тяга к сладкому обусловлена наличием большого числа патогенных микроорганизмов, которые любят питаться глюкозой и подают в мозг соответствующие сигналы, чтобы получать бесперебойное питание, кроме того, глюкозой питаются раковые клетки. Так что хорошие кишечные бактерии нужно холить и лелеять, следить за балансом микрофлоры кишечника, и одно это уже обеспечит нам здоровье и хорошее настроение на долгие годы.

К слову, для синтеза серотонина абсолютно необходим солнечный свет. Считается, что триптофан переходит в серотонин под воздействием витамина Д. И именно с нехваткой этого солнцезависимого витамина связаны и зимняя депрессия, и плохое настроение в пасмурную погоду.

Заканчивая разговор про еду, скажем, что выработке серотонина особенно способствуют такие продукты, как индейка, орехи, зеленые овощи, жирная морская рыба, те самые полезные продукты питания, о которых нам давно все известно.

И еще пару слов о питьевом режиме. 30 мл воды на 1 килограмм веса в сутки – норма, принятая повсеместно. Заболели? Пейте больше и не ешьте. Тренируетесь? Добавляйте воды. Худеете? Пейте воду перед едой. Увлекаться чрезмерными объемами воды не стоит: 8 литров воды в сутки – это уже весьма токсичная доза, 14 литров – смертельная, потому что организм не выдержит такого нарушения водно-соляного баланса. Так что без фанатизма. Лучше направьте свою кипучую энергию на поиски качественной воды. Родниковая, артезианская, минеральная – экспериментируйте. Сегодня мир сходит с ума по водородной воде, и фанаты скупают дорогостоящие установки по ее производству. Можете прицениться. Но на всякий случай вспомните о нехитром средстве – замораживании воды. Талая вода – бесценное богатство для нашего организма, а приготовить ее совсем не сложно.

Закаляйся, если хочешь быть здоров!

В прежние времена тезис о необходимости закалки холодной водой приходилось принимать на веру. Все мы слышали, что обливание холодной водой, моржевание и даже простой контрастный душ полезны для здоровья. Мол, организм привыкает к холоду и зимой будет меньше страдать от простуд. Но это все были какие-то неубедительные утверждения, во всяком случае, не настолько убедительные, чтобы массовым порядком по своей воле лезть в невскую прорубь. Хотя каждый, кто хоть раз отваживался на холодовые эксперименты, знает, что после контакта с холодной водой появляется распирающее чувство радости.

Ради этого ощущения придуманы все купания в ледяной купели после сауны, криосауны с ледяным воздухом и еще множество всяких ухищрений, при помощи которых можно на несколько секунд оказаться в ледяном плену. Да, речь всегда идет о каких-то мгновениях, но за это время организм успевает выплеснуть в кровяное русло добрую порцию эндорфина, еще одного нейромедиатора, дарящего нам чувство эйфории, и уже знакомого серотонина, который вырабатывается каждый раз, когда мы сделали какое-то усилие над собой, за что можем собою гордиться. Представляете? Всего пару минут контрастного душа с утра, и вот вы уже заряжены гормонами счастья почти под завязку.

Бежать или приседать?

Современные люди очень гордятся тем, что изобрели множество машин и приспособлений, которые позволяют им тратить меньше физических сил. А зря! Потому что эволюция тысячелетиями оттачивала наше тело как отличную машину для мышечных усилий. Очень многие процессы в нашем организме протекают только благодаря физической активности, то есть сокращению мышц. Про пресловутые                                  10 тысяч шагов в день сегодня не слышал только глухой, потому что эта норма считается минимально необходимой для сохранения здоровья и профилактики проблем с суставами, сосудами, лишним весом. Минимально необходимой! То есть хорошо бы превышать ее каждый день. На самом деле это совсем немного, чуть больше часа интенсивной ходьбы. Закачайте на телефон любое из многочисленных приложений, и вы всегда будете знать, сколько прошли за день. А поначалу будете удивлены, как мало двигаетесь даже в те дни, когда кажется, что крутились как белка в колесе.

Профессионалы от бодибилдинга добавляют, что для здоровья необходимы еще и регулярные силовые тренировки. Не очень продолжительные, не более 45 минут, но по-настоящему изнуряющие. Стоит вам дать предельную нагрузку на крупные группы мышц, как тело начнет напитываться гормонами счастья.

Тестостерон не является собственно гормоном счастья, но без него никакого мужского счастья точно не будет. Потому что он регулирует основной метаболизм мужского тела, повышает выносливость, а в эмоциональной сфере отвечает за уверенность в своих силах.

У женщин при физической нагрузке вырабатывается другой половой гормон, 17-бета-эстрадиол, который нужен для нормализации эмоционального состояния, регулирования процессов основного метаболизма, повышения либидо.

Еще один интересный гормон физической активности, соматотропин, считается гормоном роста. Он несет ответственность за состояние суставов, сухожилий, хрящевых тканей. При регулярной выработке способствует омоложению кожных покровов, снижению объемов висцерального жира.

Наконец, физическая активность позволяет организму вырабатывать эндорфин – гормон эйфории, нейтрализации нервного перенапряжения, купирования страха и тревоги.

Ну и дофамин – как вишенка на этом гормональном торте. Это гормон-награда. Каждый раз, когда вам есть за что себя похвалить, – хвалите. Более того, хвастайтесь перед другими – социальное признание и всеобщий восторг тоже провоцируют выработку дофамина. Ну чем же еще хвастаться, как не своими спортивными успехами, и даже тем, что вы регулярно находите время, чтобы ходить в спортзал и ставить там собственные рекорды.

Ах да, так бежать или приседать? Мнения разделились на два противоположных лагеря. Одни  пробегают марафон за марафоном и полны эндорфиновой радостью от каждого преодоленного километра. Другие уверены, что качественная прокачка крупных групп мышц полезнее, и налегают на приседания в погоне за красивой формой ягодиц. Кто прав? Врачи уверяют, что все-таки стоит отдать предпочтение приседаниям, а прежде чем записываться на свой первый марафон, обязательно нужно посетить кардиолога и проверить состояние сосудов.

Приседания доступны всем и практически в любом месте. Модный лайфхак предлагает для офисных служащих туалетную гимнастику, которую можно сделать прямо в общественном туалете. Разработчики уверены: даже пара-тройка приседаний и наклонов лучше, чем статическая поза за столом, а уж улучить минутку, чтобы выйти в туалет и немного поупражняться, всегда можно. Упражнения простые и компактные, некоторые вполне получится выполнять прямо на рабочем месте – никто не заметит. Хотя справедливее не качать мышцы втихаря, а приобщать к физкультуре весь трудовой коллектив. Правильно, вот мы и вспомнили о старой, доброй производственной гимнастике. Как мы и говорили вначале, биохакинг – наука о хорошо забытом старом. Что, впрочем, не делает ее менее актуальной в наш просвещенный век.

Итак, три простых совета на грядущую долгую зиму: наращивайте свои гормоны счастья – прогулки на свежем воздухе, физические упражнения, закаливание и умеренное сбалансированное питание в режиме интервального голодания помогут вам преодолеть сезонную депрессию, не болеть и радоваться жизни во всей ее полноте.