Немного об изоляции, кардио и функционале

Многие хотят иметь красивые формы, но не все наделены ими от природы. Постоянные тренировки помогут получить тот результат, который вы перед собой поставите. Конечно, желания должны быть разумными и не противоречить законам биомеханики и анатомии. Например, если вы «дядя Степа – великан», накачаться до уровня Арнольда у вас не получится, и если от природы у вас небольшие ягодицы, то выдающимися, как у Джей Ло, они тоже не станут. Тренировки незаменимы и для похудения, вкупе с правильным питанием они приведут к отличному результату.

Наш эксперт: Алена МУРЛАЕВА, сертифицированный фитнес-тренер, руководитель просветительской инициативы в сфере физической культуры и спорта «SmartЗОЖ», автор одноименной книги, спортивный диетолог:

Хорошей тренировкой для похудения считается кардио. Самая популярная кардиотренировка на сегодняшний день – бег, в особенности уличный. При таких занятиях организм использует в качестве источника энергии гликоген из печени и подкожный жир, поэтому при правильных нагрузках тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами. Помимо этого кардиотренировки крайне полезны для здоровья:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • нормализуется сердечный ритм;
  • тренируется дыхательная система;
  • повышается выносливость организма;
  • укрепляются мышцы;
  • повышается настроение.

Но одним кардио сыт не будешь! Необходимы еще и изолированные и функциональные тренировки, а что подходит вам, решать только вам. Главное, запомните: при определенных усилиях сделать свое тело красивым и функциональным под силу каждому!

Новичкам в зале я настоятельно рекомендую начинать не с групповых или профильных тренировок, а с индивидуальных занятий с тренером, который поможет поставить технику на базовых упражнениях, объяснит, как пользоваться тренажерами, и расскажет о технике безопасности. Тренер также может оценить ваши исходные данные, потенциальные возможности и помочь с конкретизацией цели.

Реально оценивайте уровень своей физической подготовки, ведь в фитнесе и любительском спорте принцип «Тише едешь – дальше будешь» работает безотказно. Вы можете пробовать разные вариации фитнеса, прежде чем найдете то, что вам нравится и подходит лучше всего. Но помните о том, что нельзя перенапрягаться и отдавать все силы на первых занятиях.

ИЗОЛИРОВАННЫЙ ТРЕНИНГ
Это набор упражнений, которые направлены на тренировку конкретной малой группы мышц или вовсе одной мышцы. Вы достигаете максимальной эффективности именно в выбранной точке тела: вся нагрузка ложится исключительно на целевую мышцу. Например, если вы работаете со штангой на скамье для жима на бицепс – это изолирующее упражнение. Жим в тренажере, ягодичный мост со штангой, тяга вертикального и горизонтального блоков, сведение и разведение ног в тренажере, сгибание и разгибание ног в тренажере – все это изоляция.

Положительной стороной изолированного тренинга является то, что вы достигаете максимальной эффективности в определенной точке тела. Это преимущество незаменимо, например, в бодибилдинге, но может быть полезно и обычным любителям фитнеса. В положительном свойстве изолирующих упражнений – точечной нагрузке – состоит и их недостаток: безусловно, развитый бицепс – это красиво, но он не поможет вам при подтягивании на турнике или отжиманиях, и, пожалуй, его будет недостаточно для гармоничной фигуры.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Функциональные упражнения всегда затрагивают обширные группы мышц, сердечно-сосудистую систему, суставно-связочный аппарат, активный объем легких. Иногда такой тренинг задействует даже практически все тело одновременно. С ним вы не просто увеличиваете показатели силы и выносливости мышц, а приучаете тело к конкретному типу физической работы. В жизни нам не приходится выполнять что-то похожее на французский жим, а вот необходимость подтянуться на руках может возникнуть запросто.

Даже банальные отжимания от пола укрепляют не только руки и грудь (на которые направлены в первую очередь), но также пресс, ноги и спину.

Из-за обширности нагрузки функциональные упражнения сжигают калории и ускоряют метаболические процессы, а значит, они очень эффективны и при похудении. Вы можете совместить эффект от силовых и кардиотренировок для улучшения собственного результата.

Что касается упражнений, приемов и техник, данный вид насчитывает их огромное количество, но я приведу самые яркие примеры функционального тренинга:
1) упражнения с весом собственного тела: подтягивания, классические приседания и их вариации, отжимания, выпрыгивания, выпады и так далее;
2) упражнения с отягощениями умеренного веса, выполняемые во взрывном стиле: становая тяга, приседания со штангой, качели с гирей;
3) упражнения на преодоление дистанции: бег, вело- и гребные тренажеры;
4) упражнения со специальным оборудованием: с использованием эспандеров, тумб, скакалок, мячей, платформ, петлей ТRХ, фитболов, полусфер, другого инвентаря, отжимания и подтягивания на кольцах, поднятие по канату.

Функциональными тренировками вы закроете все свои вопросы, кроме набора мышечной массы, за него в ответе изоляция. Выбор, как всегда, за вами!
А теперь к практике. Комплекс функциональных упражнений, способствующих улучшению физической формы и техники выполнения повседневных движений.

Как работает:

  • обучает всю нервно-мышечную систему работать в тандеме;
  • мышцы выполняют физиологически естественную для них работу – присесть, потянуться, поднять, удержать, подпрыгнуть и т.д.;
  • прорабатывает глубокие мышцы, которые сложно задействовать в процессе обычных тренировок.

Что получаем в результате:

  • развиваем функциональную силу и нейромышечную координацию;
  • уменьшаем риск получения травм в повседневной жизни и спорте;
  • повышаем результативность и качество наших тренировок.

С чего начать:
начать следует с подготовки – освоить и отточить технику базовых упражнений (приседать без веса, отжиматься от пола, поддерживать нейтральное положение позвоночника и т.д.);

  • не начинайте с групповых тренировок;
  • найдите персонального тренера, который поставит технику и повысит уровень выносливости, чтобы вы могли осилить круговую тренировку.

А если вы хотите заниматься самостоятельно дома, вот несколько упражнений с резинкой.

  1. ТЯГА С РЕЗИНКОЙ

Зацепить амортизатор за устойчивую конструкцию и встать к нему лицом.

Взять резинку в одну руку и отойти на такое расстояние, чтобы вы почувствовали натяжение амортизатора.

Выстроить правильную вертикальную планку:

  • ровная спина;
  • лопатки, передние ребра и плечи опущены;
  • грудная клетка и макушка тянутся вверх;
  • таз ровный.

Сгибаем руку в локтевом суставе и начинаем тянуть резинку к себе. Когда локоть достиг живота, возвращаем руку в исходное положение.

Выполнять 12-15 повторов каждой рукой.

  1. ТЯГА С РАЗВОРОТОМ

Положение тела относительно резинки такое же, как в первом упражнении.

Ставим одну ногу (противоположную вытянутой руке) вперед.

Выстраиваем вертикальную планку и начинаем тягу.

Подтягивая резинку к себе, делаем небольшой разворот грудного отдела в сторону рабочей руки, а другой рукой тянемся вперед к резинке.

Представьте, что вы скользите попеременно руками по какой-нибудь поверхности.

Выполнять упражнение нужно медленно, делать 12-15 повторений каждой рукой.

  1. ЖИМ С РЕЗИНКОЙ

Встать спиной к резинке и взять ее в одну руку. Противоположной руке ногой шагнуть вперед и сделать натяжение резинки в положении согнутой руки (локоть расположить близко к корпусу, плечо опустить).

Выстроить вертикальную планку и начать вытягивать руку вперед, немного разворачивая корпус от резинки. Представьте, что вы толкаете стену.

  1. СГИБАНИЕ РУКИ С РАЗВОРОТОМ КОРПУСА (БИЦЕПС)

Встать боком к резинке, взять ее ближней рукой и отойти на такое расстояние, чтобы резинка натянулась, а рука выпрямилась.

Выстроить планку и начать сгибать руку. Можно выполнять только это движение, а можно сделать упражнение еще более функциональным и добавить разворот корпуса к рабочей руке.

12-15 повторений каждой рукой.

  1. КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА С РЕЗИНКОЙ

Встать лицом к резинке и взяться за нее двумя руками. Одну ногу поставить вперед и начать разворот корпуса вместе с ногами. Вначале разворачиваете стопу задней ноги по часовой стрелке вместе с руками, затем – стопу передней ноги в ту же сторону, и так же с руками. На каждую ногу – один разворот корпуса. И раскручиваемся в исходное положение.

15 раз с одной и с другой стороны.