С новой фигурой в Новый год!

Задумываться о том, что было бы хорошо привести фигуру в порядок, у нас принято дважды в год: перед летом и к Новому году. И хотя профессиональные фитнес­гуру не устают говорить о том, что стройность и поддержание формы – это не сезонное занятие, а плановая многолетняя работа, все­таки есть секретные приемы, которые действительно помогут улучшить фигуру и внешний вид без риска для здоровья всего за один месяц.

Наш эксперт:

Анна БЕЛОЦЕРКОВСКАЯ

профессиональный тренер, автор программ  по физической культуре

Инстаграм: @maya_sport_online

Вконтакте: 1fitnes_online

УЛУЧШАЕМ ОСАНКУ

За осанку беремся прежде всего, потому что именно то, как вы держите себя, создает о вас первое впечатление. Измените осанку – измените себя! Красивая, ровная осанка и грация движений привлекают внимание и дают немало преимуществ:

  • человек с прямой спиной выглядит моложе и изящ-нее при любом весе;
  • с правильной осанкой напрямую связано не только здоровье позвоночника и суставов, но и общее состояние здоровья. Ровная спина – залог правильного функционирования других внутренних органов;
  • за счет удержания правильного положения тела формируется мышечный корсет, уменьшается нагрузка на связки и сухожилия, увеличивается потребление кислорода, человек медленнее утомляется и чувствует себя хорошо.

Измените свою осанку, и увидите, насколько лучше стало самочувствие и настроение, а как дополнительный бонус – одежда стала смотреться гораздо лучше.

Что делать:

  1. Сформировать привычку держать спину ровной, а плечи – развернутыми. Привычное положение тела регулируется на уровне системы условных рефлексов, называемых двигательным стереотипом. Здесь главный помощник – самоконтроль. «Как я сижу или стою?» – задавайте себе этот вопрос несколько раз в день и принимайте правильное положение тела, вытягивайтесь макушкой вверх, разворачивайте плечи. Так начнет формироваться привычка, а чтобы мышцам было проще держать правильную осанку, добавляйте упражнения для спины.
  2. Два-три раза в неделю выполняйте упражнения, увеличивающие силу мышц спины и гибкость грудного отдела. Если нет возможности посещать специальные занятия и тренажерный зал, занимайтесь дома.

Например, подъем корпуса: лежа на животе, руки под голову, выполните подъем грудного отдела вверх 15-30 раз, тяните локти вверх и в стороны. Затем задержитесь наверху на 30-45 секунд. Отдых 30 секунд. Далее – подъем корпуса, руки вверх по той же схеме. Повторите 3 раза.

Диапазон таких упражнений огромный, подберите те, которые вам приятны, чтобы занятия не были в тягость. Для развития гибкости подойдут знакомые с детства упражнения «мост», «кошка».

КОНТРОЛЬ ЗА ПИТАНИЕМ

Без направленного контроля за своим питанием невозможно добиться хороших результатов. Вообще-то это тема для долгого разговора, но сегодня я просто дам полезный совет, следуя которому, вы сможете избавиться от пары лишних килограммов всего за месяц.

Что делать:

Детально записывайте все, что съедаете и выпиваете. Это потребует времени и дисциплины и научит более осознанно относиться к еде, избегать лишних перекусов. Будьте честными с собой, и тогда через неделю сможете оценить свой рацион и примерно посчитать количество потребляемых калорий. Создание дефицита калорий – проверенный и доказанный способ снижения веса.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДОМА

Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц, ног и талии. Настройтесь на хороший результат, и за месяц получите подтянутые ягодицы и бедра, о которых мечтали.

Что делать:

Уделяйте себе время ежедневно, 15-20 минут выполняйте нескучные, эффективные упражнения. Обязательно выполняйте небольшую разминку и упражнения на растягивание.

Мечтая о красивом животе, не забудьте о спине!

Часто бывает, что мы видим лишь одну желанную сторону, зацикливаемся на ней, тогда как важная составляющая мечты остается скрытой.

Итак, вернемся к фигуре и всех ее составляющих. Когда вы думаете, что для хорошей фигуры и подтянутого живота достаточно похудеть, и превращаете жизнь в диету, в конце вас ждут разочарование и внешний облик, далекий от мечты.

Красивый живот, стройная фигура невозможны без гибкой, развитой спины. Включите упражнения для гибкости и силы спины в свое ежедневное расписание, пусть они станут неотъемлемой частью вашей жизни. Сделать это просто: подумайте, какие действия вы выполняете наиболее часто, и перед каждым этим действием делайте любое упражнение по 15-20 секунд.

  1. Вдохните и потянитесь вверх, не запрокидывая голову, тяните подбородок вниз, а макушку вверх. На выдох прижмите локти к талии. На вдох разведите предплечья в стороны, не забывая при этом, что локти должны быть неподвижно прижаты. Держите предплечья параллельно полу, распрямляя грудь и работая мышцами, расположенными между лопатками. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
  2. На вдох – руки вверх, согнуты в локтях. Выдох – левый локоть тянем назад, затем – правый назад. Левый локоть вперед, затем – правый. Расслабляемся на вдох. Повторяем 3-5 раз. Почувствуйте, как работают лопатки, и сконцентрируйтесь на этом ощущении. Не забывайте тянуться макушкой вверх, а подбородком – вниз.

А проснувшись, первым делом потянитесь, сделайте вариант упражнения «кошка».

ЯГОДИЦЫ И БЕДРА

На этой тренировке не нужны дополнительные отягощения и тренажеры, поэтому вы сможете выполнять ее дома уже сегодня.

  1. Выпады

И.П. Основная стойка. На выдох выполняем амплитудный широкий выпад вперед правой ногой, 3 пружинящих движения вниз. На вдох – в исходное положение. Меняем ногу. Выполняем выпады по очереди на правую и левую ногу в течение 1 минуты.

Угол бедра и голени прямой. Также прямой угол должен быть между вашим корпусом и бедром передней ноги. Бедро передней ноги параллельно полу, колено не выходит за носок. Колено задней ноги в нескольких сантиметрах от пола, но не касается его. Держим спину ровной, лопатки сведенными, живот подтянутым.

  1. Отведение бедра

Если выпады недоступны или слишком тяжелы для вас, переходите к этому упражнению.

И.П. Упор стоя на коленях. Поднимайте согнутую в колене ногу вверх. Выполняйте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите другой ногой. Держите поясницу неподвижной.

Далее переходим к отведению бедра в сторону.

И.П. Упор стоя на коленях. Поднимайте согнутую в колене ногу в сторону вверх. Не разворачивайте таз. Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу. Увеличивайте время выполнения на 15 секунд каждую неделю.

ЖИВОТ И ТАЛИЯ

  1. Боковая планка

В первую неделю выполняйте облегченный вариант планки – на согнутых коленях.

И.П. Лежа на боку, упор на предплечья. Локоть должен быть под плечом. Поднимите бедра вверх. Ноги и корпус на одной линии, тело должно быть прямым, живот подтянут. На забывайте дышать животом, не блокируйте дыхание.

Удерживайте планку 30-45 секунд, далее – отдых 30-15 секунд. Повторите 2 раза на каждую сторону.

На второй неделе можно усложнить боковую планку, выпрямив ноги. С третьей недели добавляем 2 классические планки на предплечьях по этой же схеме, 30-45 секунд. С четвертой недели добавляем поднятие ног в планке. Это сделает упражнение еще эффективнее.

Поднимите прямую ногу на высоту бедра, задержите на 5 секунд. Сделайте 6-8 подъемов. Повторите с другой ногой.

  1. И.П. Упор стоя на коленях.

В этом упражнении кисть должна быть четко под плечом, а угол бедро – корпус может быть больше. Опускаем бедро то влево, то вправо, стремимся коснуться бедром пола. Выполняем не менее 1 минуты.

Каждую неделю увеличиваем время на 15 секунд.

РАСТЯЖКА

Идеальное завершение тренировки – растяжка. Она ускорит метаболизм, поможет избавиться от мышечного напряжения и дряблости.

  1. Махи и растяжка ног

ИП. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняем махи прямой ногой 1 минуту. Затем удерживаем ногу максимально высоко от 30 секунд до 1 минуты. При этом бедро стремимся приблизить к груди, а пятку вытягиваем вверх. Затем – другой ногой. Выполняем 3 подхода. Далее соединяем стопы, колени врозь, и принимаем положение лежа на спине, ноги врозь. Выполняем махи в среднем темпе в течение 1 минуты.

  1. Растяжка для ягодиц и бедра

ИП. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопу левой ноги кладем на правое колено. Правое колено вверх. Удерживаем положение от 45 секунд до 1 минуты. Бедро стремимся приблизить к груди. Меняем ногу.

Динамические пассивные упражнения с «самозахватом» очень эффективны и прекрасно прорабатывают мышцы, делая их сильными и визуально более тонкими и изящными.

  1. Растяжка передней поверхности бедра

Для этого упражнения используйте небольшую подушку или свернутое полотенце.

И.П. Левая нога вперед, угол между бедром и голенью прямой. Правая нога назад, поставьте колено на подушку, чтобы избежать травмирования. «Скользим» правым бедром назад, копчиком стремимся вниз. В точке, где чувствуется максимальное растяжение бедра, остаемся 45 секунд и более. Затем меняем ногу.

  1. Заканчиваем растяжкой пресса и спины

ИП: Принимаем положение лежа на животе. Руки согнуты, локти прижимаем к талии, кисть – под плечом. На выдох выпрямляем руки, поднимаем корпус вверх. Растягиваемся в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.

И.П. Упор стоя на коленях. На выдох поднимаем левую руку вверх, правую ногу вниз. Растягиваемся в противоположных направлениях несколько секунд и меняем ногу и руку.