Тело в порядке

Представьте, вы провели генеральную уборку и перестали заниматься хозяйством на месяц. Что случится? Хаос, пыль и горы грязной посуды. Поддержание порядка 10-­15 минут в день гораздо важнее тщательной однократной ревизии. Так же с телом: привести себя в хорошую форму, прибегнув к строгим диетам, не так сложно, гораздо труднее сохранять форму долгие годы. А для этого необходимо сформировать привычку ежедневно выполнять эффективные, приятные, доступные именно вам упражнения.

Наш эксперт:

Анна БЕЛОЦЕРКОВСКАЯ

профессиональный тренер, автор программ  по физической культуре

@maya_sport_online

Правила красивой фигуры:

  1. Растягивайтесь по 10-15 минут каждый день!

Сделайте это своей привычкой, такой же, как чистка зубов или утренний душ. Усиливая кровообращение и стимулируя циркуляцию лимфы, растяжка ускоряет метаболизм. Это поможет избавиться от локальных жировых отложений, отечности, мышечного напряжения, дряблости.

  1. Дышите правильно и соединяйте упражнения с дыханием.

Уже не секрет, что легкие – главный орган выделения при потере веса, поэтому дыхательные упражнения так эффективны для похудения. Дополнительный плюс: эффект от дыхательных упражнений проявляется очень быстро, они способны заменить полноценную тренировку. Стройнеть, оздоравливаться и молодеть, а также настраиваться на тренировку можно при помощи простых дыхательных техник.

Тем, кому необходимо сбросить вес, я рекомендую начинать тренировку с 3-10 минут дыхательных упражнений, в зависимости от возможностей и здоровья. Подойдут упражнения системы «бодифлекс». В первое время они будут основной частью ваших ежедневных занятий. Для поддержания формы выполняйте дыхательные упражнения в связке с ежедневной растяжкой.

Такая техника не требует специальной подготовки. Сосредоточьтесь на дыхании. Спина прямая, плечи развернуты, удобное положение тела, дыхание ровное. Вдох через нос, как будто наполняем низ живота, воздух заполняет легкие снизу вверх. Выдох через рот. Представьте, что выдыхаете сверху вниз, постепенно опустошая живот. Подтягивайте живот под ребра, напрягайте мышцы живота. Легкие опустошаются сверху вниз. Дыхание ровное, вдох такой же по силе, как выдох. Настроившись, синхронизируем с дыханием упражнения на растягивание. Все дыхательные упражнения следует выполнять в проветренном помещении.

  1. Изометрические упражнения 2-3 раза в неделю.

Такие тренировки способствуют похудению, активизируя приток крови к мышцам, заставляя тело сжигать больше калорий. Они обеспечат гармоничное развитие мышц, совместно с растяжкой сделают силуэт тонким и изящным, улучшат осанку. Также помогут укрепить суставы, связки и сухожилия, тщательно проработать мышцы.

  1. Сочетайте физическую нагрузку и разумный подход к питанию.

Я против того, чтобы придерживаться строгой диеты всю жизнь, ведь это почти невыполнимая задача. Постарайтесь просто адекватно оценивать количество потребляемых калорий, не есть за компанию, не заедать стресс. Например, для того, чтобы отвлечься от негативных мыслей, выполните краткую растяжку вместо чая со сладостями.

  1. Придерживайтесь принципа постепенности.

Во-первых, не перегружайте себя на начальных этапах, чтобы не получить травму. Во-вторых, постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности. Этот принцип предусматривает постепенное увеличение нагрузки, планомерное увеличения объема и интенсивности по мере роста функциональных возможностей организма. Занимайтесь с секундомером, постепенно увеличивая время выполнения упражнений.

  1. В осенне-зимний период стоит начать принимать контрастный душ.

Он поднимает иммунитет, защищает от простудных заболеваний, устраняет дряблость кожи и целлюлит за счет улучшения метаболизма. Я рекомендую проводить эту процедуру утром или днем, не менее чем за 30 минут до выхода на улицу. Вечерняя процедура может стать причиной бессонницы.

Обливаемся сначала теплой водой, затем увеличиваем температуру. Горячей водой обливаемся около 30 секунд. Затем 30 секунд – холодной. Чередуем горячую и холодную воду 3 раза. Под контрастный душ не стоит подставлять голову.

Заканчиваем процедуру холодной водой, затем по массажным линиям снизу вверх растираемся полотенцем до легкого покраснения кожи.

Для закаливания организма необходимо принимать контрастный душ ежедневно. Можно начать с ног, а через некоторое время уже перейти на все тело.

Контрастный душ противопоказан при болезнях сердечно-сосудистой системы. Если имеются какие-либо болезни, то, прежде чем начинать, необходимо проконсультироваться с врачом. Не проводите контрастный душ при любых воспалительных заболеваниях, а также во время месячных.

В начале тренировки всегда выполняйте упражнения на осанку, затем переходите к растяжке, далее – к основной части, изометрическим упражнениям. Заканчиваем тренировку также растяжкой.

Краткая разминка

  1. Осанка. Исходное положение (ИП): сед ноги вместе. На вдох – руки вверх, на выдох активно тянемся руками назад – вверх, макушку вытягиваем к потолку. Стараемся максимально выпрямить спину. Вдох – руки вверх, согнуты в локтях. Выдох – левый локоть тянем назад, затем – правый. Левый локоть – вперед, затем – правый. Расслабляемся на вдох. Повторяем 3-5 раз.
  2. Наклон вперед. ИП: сед ноги вместе. На выдох выполняем наклон вперед, носки тянем ко лбу, руками тянемся к носкам. На вдох округляя спину, возвращаемся в исходное положение, носки от себя. Повторяем 10-15 раз. В конце упражнения удерживаемся в наклоне 30 секунд. Движения должны быть синхронизированы с дыханием, плавными, без рывков.
  3. «Кошка». ИП: Упор стоя на коленях, кисти рук под плечами, а колени – под бедрами, используйте гимнастический коврик или мягкое полотенце, чтобы снизить нагрузку на колени. Распределите равномерно вес тела между руками и ногами. На вдох начинаем движение с копчика. Копчик вверх, прогибаемся в пояснице, голова вверх, не запрокидываем голову.

Выполняйте движение через сопротивление, как будто делаете упражнение в воде. На выдохе медленно, начиная с копчика, округляем поясницу и грудной отдел позвоночника, голова вниз. Почувствуйте, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться. Взгляд направьте на грудь. Повторите 5-10 раз.

Растяжка для тонкой талии

ИП: Упор стоя на коленях. На выдох наклоняем бедра вправо, на вдох – ИП. Затем на выдох бедра влево. Выполняем 1 минуту.

Далее принимаем положение лежа на боку, корпус и ноги – на одной линии, кисть – под плечом. Растягиваемся в этом положении 1 минуту. После выполняем упражнение на другую сторону. Лежа на животе растягиваем мышцы пресса 30 секунд.

Планка

Планка – изометрическое упражнение, позволяющее отлично проработать мышцы спины и живота.

ИП: Упор на предплечьях, мышцы живота напряжены, ягодицы поджаты. Не напрягайте и не запрокидывайте шею, голова в продолжение позвоночника. Выполняем планку 30 секунд, затем 30 секунд отдых. Всего 3 подхода в течение 3 минут.

Скручивания

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. На выдох выполняем скручивание корпуса до середины грудного отдела. Задерживаемся в этом положении на 15-30 секунд. Дышим. На выдохе принимаем приложение сидя. Далее позвонок за позвонком скручиваемся до поясничного отдела позвоночника. Удерживаем 15-30 секунд. Отдых – 1 минута. Повторяем 3-5 раз.

Мост

Разгружаем спину и прорабатываем мышцы спины. Также мост – это отличный способ растянуть шею, позвоночник и бедра. Главное – верно оценить свое здоровье и физические возможности и подобрать тот вариант мостика, который вам доступен по здоровью.

В этом комплексе я предлагаю такой вариант:

ИП: Лежа на спине, согнув колени. Медленно, на выдох подкручивая копчик, плавно поднимайте поясницу, грудной отдел, позвонок за позвонком. На вдох – руки вверх.     На выдох опускаем позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела. На вдох – руки вдоль тела. Повторяем 5-10 раз.

Еще можете взять на заметку простейший мостик, который можно выполнять отдельно от комплекса в качестве физкультминутки, чтобы формировать красивую осанку и отдыхать от сидячей работы.

ИП: Стоя спиной к стене, на выдох поднимите руки вверх, коснитесь стены ладонями. На вдох выполните наклон вперед, скручивая позвонок за позвонком – шею, грудной, затем – поясничный отделы. Если выполнять мост регулярно, хорошая осанка, подтянутый живот, гибкая спина и подтянутые бедра обеспечены.

Махи для стройных ног

ИП: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняем махи прямой ногой 1 минуту. Затем удерживаем ногу максимально высоко от 30 секунд до 1 минуты. Бедро стремимся приблизить к груди, а пятку вытягиваем вверх. Затем – другой ногой. Выполняем 3 подхода. Далее соединяем стопы, колени врозь, и принимаем положение лежа на спине, ноги врозь. Выполняем махи в среднем темпе в течение 1 минуты.

В конце выполняем статические упражнения на растягивание. Сед на полу, ноги вместе, на выдох напрягаем четырехглавые мышцы бедра (переднюю поверхность бедра) и выполняем наклон вперед. Ноги остаются прямыми. Носки тянем ко лбу, а пятками стремимся вытянуться вперед В этой позе задерживаемся минимум на 30 секунд.

Затем сед ноги врозь, разведите ноги в стороны настолько широко, насколько можете. Стремитесь низом живота к полу. Задержитесь минимум на 30 секунд.