Здоровье на тарелке

Осень – удивительная пора, когда природа дарит нам больше всего спелых овощей и сочных фруктов. Самое время запасаться витаминами, которые укрепят организм и помогут насладиться всеми прелестями наступающей зимы. Но не спешите в аптеку за готовыми витаминными комплексами. Лучшие витамины содержатся в натуральных продуктах, причем самых обычных и доступных. Давайте разберемся, что должно быть на вашем столе осенью, чтобы еда становилась не только набором белков, жиров и углеводов, но настоящим природным лекарством.

Юлия КОКОВИНА

Наш эксперт:

Юлия КОКОВИНА,

к.м.н., терапевт, гастроэнтеролог, диетолог

Витамин А

Витамин А – ретинол играет важнейшую роль в процессе развития клеток кожи и костной ткани, а также обеспечивает работу зрительного анализатора, включаясь в состав зрительного пигмента радопсина, обеспечивающего фоторецепцию на сетчатке глаза. Синтез радопсина особенно повышается в условиях низкой освещенности, обеспечивая темновую адаптацию. Ретиноевая кислота – необходимый компонент биохимических реакций с участием тиреоидных гормонов и витамина D. Эти процессы обеспечивают правильное внутриутробное развитие, стимулируют рост, влияют на развитие клеток крови, способствуют мобилизации депонированного железа для синтеза гемоглобина.

Дефицит витамина А в питании ускоряет развитие железодефицитной анемии и препятствует дополнительному поступлению железа с пищей. Кроме того, важнейшей функцией ретинола является его антиоксидантная активность.

Где содержится: морковь, яйца, говяжья печень.

Витамин Е

Витамин Е обладает антиоксидантным эффектом, способностью подавлять воспаление, ускоряет заживление ран, важен для поддержания нормального функционирования нервов, мышц и крови.

Где содержится: авокадо, миндаль, томаты.

Витамин D3

Укрепление иммунной системы: роль витамина D в работе иммунитета на данный момент тщательно изучается, но уже известно, что его достаточный уровень служит важным условием надежной работы иммунного щита организма.

Витамин D принимает важное участие в жировом обмене, его стойкий дефицит является одним из факторов возникновения ожирения. Восполнение дефицита приводит к снижению вероятности атопических заболеваний – астмы, экземы, атопического дерматита.

Профилактика онкологических заболеваний: важная роль витамина D в работе иммунной системы распространяется также на ее участие в профилактике онкопатологии. Кроме того, считается, что витамин D может оказывать влияние на ряд генов в человеческом организме, которые также могут играть роль в возникновении новообразований.

Где содержится: жирные сорта рыб, молочные продукты.

Витамин С

Витамин С (аскорбиновая кислота) – это водорастворимое биологически активное органическое соединение, являющееся мощным антиоксидантом.

Витамин С укрепляет иммунную систему человека, а также предохраняет ее от вирусов и бактерий, ускоряет процесс заживления ран, оказывает влияние на синтез ряда гормонов, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров, участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, регулирует обмен веществ, выводит токсины, улучшает желчеотделение, восстанавливает внешнесекреторную функцию поджелудочной и щитовидной железы.

Где содержится: цитрусы, болгарский перец, квашенная капуста.

Витамины группы В

Укрепление защитных сил и противостояние инфекциям. Активное участие в росте мышц, работе всех клеток, получении энергии. Нормализация работы нервной и сердечно-сосудистой систем. Снижение уровня депрессии, улучшение настроения.

Где содержатся: черный хлеб, зерновые культуры.

Цинк

Цинк является компонентом более чем 300 ферментов, участвующих в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, росте и дифференцировке клеток (особенно иммунной ткани), образовании внеклеточного матрикса (коллаген). Цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов.

Где содержится: красное мясо, семена тыквы, телячья печень.

Селен

Снижает риск развития онкологии, уменьшает проявления астмы, действует как мощный антиокидант, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает снижение умственных способностей. Дефицит селена провоцирует развитие коллоидного зоба. Обладает иммуномодулирующим действием – широко используется при лечении аутоиммунных заболеваний.

Где содержится: яйца куриные, гречневая крупа, мясо цыплят, сардина.